حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل را چگونه انجام دهیم؟

اگر میان دلایل غیبت کارمندان در محل کار بگردید، کمردرد را در میان ۵ دلیل اصلی و در ابتدای لیست پیدا می کنید. این مشکل ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. برای مثال اگر شغل شما کاملاً نشستنی است و هیچ گونه فعالیتی در طی روز ندارید یا برعکس فعالیت بسیار زیادی دارید و اصلاً وقتی برای استراحت ندارید، با این مشکل مواجه خواهید شد. در ادامه مطلب قصد داریم، چندین حرکت موثر فیزیوتراپی کمر در منزل را به شما معرفی می کنیم تا در صورت مواجه شدن با کمر درد، با صلاحدید پزشک خود از آن ها استفاده کنید.

علت کمر درد

انجام دادن اشتباه برخی از فعالیت ها، مشکلات دیسکی و غیره نیز ممکن است کمردرد را به همراه داشته باشد. کمر درد شما ممکن است به دلیل آسیب دیدن ستون فقرات استخوانی کمر، دیسک های بین مهره ها، رباط های اطراف ستون فقرات، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، اندام های داخلی شکم، لگن و پوست اطراف ناحیه کمر اتفاق بیفتد. هر یک از مشکلات و دلایل بالا راه های درمان مختص به خود را دارند. بعضی از آن ها به جراحی احتیاج دارند و برخی دیگر تنها با چند جلسه فیزیوتراپی دقیق و منظم درمان می شوند. برای بررسی دقیق حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل لازم است ابتدا علت دقیق کمر درد را بررسی کنیم تا بتوانیم برای هر مشکلی یک حرکت کاملاً مناسب را در نظر بگیریم.

• اختلال در قسمت های مختلف کمر: کمر انسان از قسمت های مختلفی مانند ماهیچه ها، رباط ها، تاندون ها، دیسک ها (پد های غضروفی که ستون فقرات را می پوشانند) و استخوان ها تشکیل شده است. هنگامی که کوچکترین اختلالی در عملکرد هر یک از این قسمت ها به وجود بیاید، احساس کمردرد می کنید و فعالیت روزانه خود را به خوبی نمی توانید انجام دهید.
• پوکی استخوان: تمام اعضای بدن برای ثابت ماندن و شکل گرفتن به استخوان احتیاج دارند. هنگامی که استخوان ها پوک شوند، آسیب پذیر تر می شوند و به سادگی ممکن است ترک بردارند. در این شرایط هنگامی که کمردرد داشتید، باید به فکر درمان پوکی استخوان و استفاده از مکمل کلسیم باشید.
• مشکلات ساختاری: مهره های کمر شما توسط دیسک محافظت می شوند. با آسیب دیدن دیسک کمر شما، در واقع مهره ها بدون محافظ می مانند و فشار بسیار زیادی به آن ها وارد خواهد شد. مشکلاتی مانند پارگی دیسک یا برآمدگی دیسک نیز بسیار شایع هستند و در سنین مختلف ممکن است علت کمردرد باشند.

گاهی اوقات نیز اگر ستون فقرات شما شکل مناسب و صاف خود را نداشته باشد با کمردرد مواجه خواهید شد. برای مثال در بیماری هایی مانند اسکولیوز (که در آن ستون فقرات به سمت پهلوها خم می شوند) مشکل کمر درد بسیار شایع و رایج است.

• وضعیت قرار گیری بدن هنگام انجام کار ها: گاهی اوقات هنگام انجام کار های ساده و روتین خود دچار کمر درد می شوید. برای مثال هنگام استفاده از رایانه نباید به جلو خم شوید و یا گردن خود را از روی پشتی صندلی حرکت دهید. بلکه باید کاملا مستقیم روبروی رایانه بنشینید و از قوز کردن خودداری کنید. گاهی اوقات نیز ممکن است به تنهایی قصد بلند کردن یا هل دادن چیزی را داشته باشید و وزن آن برای بدن شما بیش از اندازه زیاد باشد. در این صورت ممکن است دیسک یا مهره های کمرتان آسیب ببیند و دچار کمردرد شوید. هنگام خم شدن، بلند کردن، هل دادن و کشیدن اجسام مختلف نیز لازم است مراقب کمر خود باشید و کارهای سنگین را به تنهایی انجام ندهید تا مجبور به انجام فیزیوتراپی کمر در منزل نشوید.

علائم کمردرد

نخستین علامتی که تمام افراد با آن مواجه می شوند، درد در ناحیه کمر، باسن و پاها است. اگر این درد به طور مداوم ادامه داشت و احساس سوزن سوزن یا بی حسی در کمر خود داشتید، لازم است آن را جدی بگیرید و به پزشک متخصص مراجعه کنید. همچنین تب، کاهش وزن، بی اختیاری ادرار، عدم کنترل بر روی عضلات کمر و سایر علائم این چنینی نشان دهنده مشکلات جدی در ناحیه کمر شما هستند که باید سریعا توسط یک پزشک متخصص درمان شوند و پس از درمان به انجام حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل یا مراکز درمانی بپردازید.

فیزیوتراپی کمر در منزل

تمریناتی را که در ادامه مطلب توضیح می دهیم، باید زیر نظر یک پزشک متخصص انجام شوند. قبل از انجام هر یک حتماً با فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپدی مشورت کنید و در صورتی که مشکلی برای انجام آن ها نبود، تمرینات فیزیوتراپی کمر در منزل را به طور کامل، از گرم کردن در ابتدای انجام تمرینات تا سرد کردن در پایان تمرینات انجام دهید.

• حرکت پل: این حرکت برای تقویت عضلات کمر شما بسیار موثر است اما فشار زیادی به آن وارد می کند. در نتیجه لازم است حتما با پزشک خود مشورت کنید و بعد آن را انجام دهید. برای شروع به پشت و روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و با زانو های خم بر روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به پاشنه پا نزدیک و سعی کنید کمر و باسن را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بکشید. حدود دو الی سه ثانیه کمر و باسن را بالاتر از سطح زمین نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه خود بازگردانید. این کار را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
• جمع کردن زانو به سمت سینه: در این حرکت نیز شما به پشت بر روی زمین می خوابید و زانو های خود را جمع می کنید. سپس کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. یکی از زانو ها را داخل شکم خود جمع کنید و به سینه نزدیک کنید. حدود 5 الی 6 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بازگردید. حدود ۵ الی ۶ بار هر زانو را طبق حرکت ذکر شده جمع کنید. با انجام این تمرین به کشش کمر و لگن خود کمک می کنید. مراقب باشید که هنگام انجام تمرینات فیزیوتراپی کمر در منزل تنفس صحیح بسیار مهم است. به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید و به طور مرتب دم و بازدم داشته باشید.
• حرکت گربه: در این حرکت لازم است به طور چهار دست و پا و روی زمین قرار بگیرید، شانه ها و دست های خود را درست در راستای زانو قرار دهید. در ادامه کمر خود را گرد کنید و سر خود را رو به پایین بندازید. پس از چند ثانیه مجدداً به حالت اولیه خود بازگردانید. این حرکت را حدود پنج بار در روز انجام دهید و تنفس را حین انجام حرکت فراموش نکنید.

حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر

• کشش کمر به صورت ایستاده: اولین تمرین را با یک حرکت کشش کاملاً ملایم آغاز می کنیم تا عضلات و مهره های کمر شما به خوبی گرم شوند. در وهله اول صاف بایستید و دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید. خیلی آرام باسن را به سمت جلو هدایت کرده و کمر را به سمت عقب خم کنید. در این حالت کمر شما کشیده می شود. مراقب باشید که فشار بیش از اندازه ای به باسن یا کمر خود نیاورید. حدود دو الی سه ثانیه باسن خود را روبه جلو نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را حدود ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید تا شاهد تاثیرات بی نظیر آن باشید.
• کشش کمر با استفاده از کش پلاستیکی: در ابتدا برای انجام این حرکت به یک عدد کش پلاستیکی احتیاج دارید تا تمرینات فیزیوتراپی کمر در منزل را به طور کامل انجام دهید. کش را به جایی گره بزنید و خود به صورت ایستاده مقابل آن بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز و کمی خم کنید. سر دیگر کش را در دستان خود بگیرید و سعی کنید بازو هایتان را جمع کنید و کش پلاستیکی را به سمت خود بکشید. هربار با جمع کردن آرنج نفس عمیقی بکشید و سپس با رها کردن کش، نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را حدود ۱۰ مرتبه تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
• حرکت کبری: کبری یکی از حرکات پرطرفدار و بسیار مهم در ورزش یوگا است که  عضلات و مهره های کمر شما را تقویت خواهد کرد. ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید، سپس کف دستانتان را بر روی زمین و در نزدیکی سینه خود قرار دهید. برای اجرای حرکت لازم است بلند شوید و دستان خود را صاف کنید و سر سینه و قسمتی بالایی شکم را از روی زمین جدا کنید. پس از جدا کردن شانه و باقی قسمت ها لازم است چند ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در میان تمرینات فیزیوتراپی کمر در منزل خود انجام دهید تا عضلات کمرتان به خوبی تقویت شوند.

فیزیوتراپی دیسک کمر و سیاتیک

پزشکان با تجویز حرکات مشخص برای بیماران سعی می کنند تا دیسک، سیاتیک و سایر مشکلات را با تمرین از بین ببرند. زمانی که افراد به بیماری سیاتیک مبتلا شوند، به احتمال زیاد فقط می خواهند بخوابند و هیچ فعالیتی انجام ندهند؛ زیرا انجام هر گونه فعالیتی برای آنها با درد همراه است. معمولا استراحت برای یک الی دو روز کاملاً نرمال است؛ اما اگر بیشتر از دو یا سه روز استراحت کنید، تنها موجب پیشرفت بیماری شده اید و هیچ کمکی به درمان آن نکرده اید. در این شرایط لازم است که فیزیوتراپیست متخصص مراجعه کنید و با انجام حرکات فیزیوتراپی برای کمر در منزل به دیسک خود کمک کنید. در ادامه چند حرکت مفید مفید برای دیسک یا سیاتیک کمر شما بررسی خواهیم کرد.

• حرکت اول: ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را کنارتان دراز کنید؛ به طوری که کف دست ها رو به آسمان باشد. در ادامه انجام فیزیوتراپی کمر در منزل لازم است پاها را نیز به طور کامل صاف نگه دارید و با نفسی عمیق یکی از پاها را به آرامی از زمین در حد چند سانتی متر جدا کنید. این حرکت برای کاهش دردهای کمری بسیار موثر است. افرادی که از سیاتیک رنج میبرند با این حرکت به سادگی ستون فقرات خود را تقویت می کنند.
• حرکت دوم: برای انجام این حرکت لازم است به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. سپس زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. در آخر هم زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید.

حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. انجام این تمرین برای ۴ الی ۶ بار، می تواند به تنگی نخاع و رفع سیاتیک شما کمک کند.

فیزیوتراپی کمر در منزل توسط سرویک

کمر درد یکی از مشکلاتی است که اکثر انسان ها در زندگی شخصی شان با آن روبرو شده اند. معمولاً دلیل این اتفاق سبک زندگی نادرست است و بالاتر رفتن سن خود را به طور واضح نشان خواهد داد. اگر مشکل جدی نداشته باشید معمولا پزشکان چند جلسه فیزیوتراپی را برای بهبود مشکل کمر انسان پیشنهاد می کنند. جلسات فیزیوتراپی ابتدا با بررسی کلی مشکل شامل شروع می شود و در ادامه حرکات مشخصی را برای شما تجویز می کنند تا با انجام حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل به بهبود خود کمک کنید.