چه الگوی ارتباطی بین خواب و رژیم غذایی وجود دارد؟
یکی از فاکتورهای مهم و موثر در کیفیت خواب، رژیم غذایی است. غذایی که می خورید، روی نحوه خوابیدن شما موثر است. الگوی خواب شما هم متقابلاً روی انتخاب غذاهایی که می خورید، اثرگذار است. برای بررسی رابطه خواب و رژیم غذایی در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
خواب و رژیم غذایی چه تاثیری بر یکدیگر دارند؟
محققان دریافتند خوردن غذایی که دارای قند بالا، چربی های اشباع و کربوهیدرات هستند، خواب شما را مختل خواهد کرد. از سوی دیگر، سبزیجات، مواد غذایی دارای فیبر، و غذاهایی با چربی های غیر اشباع مثل بادام زمینی، روغن زیتون، ماهی و آووکادو برای داشتن خواب خوب و آرام بسیار موثرند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که از اختلال خواب رنج می برند، رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند. همچنین پروتئین، میوه ها و سبزیجات کمتری مصرف می کنند. از طرفی رژیم غذایی آن ها پر از مواد قندی، نوشیدنی های شیرین، دسرها و غذاهای فرآوری شده است.
مطالعات اپیدمیولوژیک می توانند فقط همبستگی ها را نشان دهند، نه علت و معلول. به این معنی که مثلاً نمی توان دقیقاً گفت رژیم غذایی نامناسب منجر به اختلال در خواب می شود یا برعکس.
برای درک بهتر رابطه بین خواب و رژیم غذایی، برخی از محققان به آزمایش های کنترل شده تصادفی روی آورده اند که در آن به شرکت کنندگان می گویند چه چیزی بخورند و سپس تغییر الگوی خواب آن ها را دنبال می کنند. تعدادی از مطالعات تأثیر انواع مختلفی از غذاهای مختلف، از شیر گرم تا آب میوه را بررسی کرده اند. به عنوان مثال یک مطالعه علمی نشان می دهد افرادی که به مدت چهار هفته، هر شب یک ساعت قبل از خواب خود دو کیوی می خورند، راحت تر می خوابند. پژوهشگران این مطالعه، یافته های خود را تا حدی به فراوانی آنتی اکسیدان در کیوی ربط دادند.
برای داشتن خواب بهتر چه غذاهایی بخوریم؟
داشتن رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه
آنچه قبل از خواب می خورید و می نوشید، می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای حاوی اسید آمینه تریپتوفان- عنصر سازنده ماده شیمیایی سروتونین مربوط به خواب – می تواند شما را خواب آلود کند. این اسیدآمینه در ساختار بسیاری از غذاهای پروتئینی وجود دارد. بوقلمون و لبنیات مانند تخم مرغ و سایر غذاها مانند مرغ، ماهی و آجیل حاوی تریپتوفان است. کربوهیدرات ها تریپتوفان را بیشتر در دسترس مغز قرار می دهند، بنابراین اگر یک میان وعده سبک قبل از خواب می خورید، مقدار کمی کره بادام زمینی یا غلات همراه با شیر را نیز امتحان کنید. همچنین قبل از خواب، از خوردن غذاهایی که معده شما را آزار می دهند، مانند غذاهای چرب، سرخ شده یا ادویه دار، خودداری کنید.
همانطور که می دانید، کافئین یک ماده محرک است و تأثیر آن بر برای ساعات طولانی ادامه می یابد. بنابراین بهتر است بعد از عصر، نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.
مطالعاتی که به بررسی رابطه بین خواب و رژیم غذایی پرداختند، نشان می دهند که بهتر است به جای تأکید بر یک یا دو ماده غذایی خاص که باعث خواب آلودگی می شوند، روی کیفیت کلی رژیم خود تمرکز کنید. محققان دریافتند که خوردن چربی اشباع بیشتر و دریافت فیبر کمتر از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل منجر به داشتن خواب عمیق می شود. آزمایش های بالینی نشان داده اند که کربوهیدرات ها تأثیر قابل توجهی در خواب دارند؛ افراد با مصرف رژیم غذایی پر از کربوهیدرات سریع تر از افرادی می خوابند که رژیم غذایی حاوی پروتیئن دارند. این مسئله احتمالاً با کربوهیدرات ها ارتباط دارد که اسید آمینه تریپتوفان را به راحتی به مغز می رساند.
تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب
اما کیفیت کربوهیدرات ها مهم است. وقتی حرف از رابطه خواب و رژیم غذایی می زنیم، کربوهیدرات ها یک شمشیر دو لبه هستند. وقتی افراد قند و کربوهیدرات ساده بیشتری مصرف می کنند ـ مانند نان سفید، نان شیرینی و ماکارونی ـ به کرات در طول شب بیدار می شوند. خوردن کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید، اما بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر استفاده کنید. چون برای داشتن خواب عمیق مناسب ترند.
کربوهیدرات های پیچیده سطح قند خون را به ثبات می رسانند. بنابراین اگر سطح قند خون در شب پایدارتر است، احتمالاً به دلیل وجود ارتباط بین کربوهیدرات های پیچیده و خواب بهتر است.
بیشتر بخوانید: مواد مغذی که به سالمندان باید بدهیم
تاثیر الگوی غذایی مناسب در کیفیت خواب
یک نمونه از الگوی غذایی که ممکن است در کیفیت خواب موثر باشد، رژیم مدیترانه ای است که بر غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، غذاهای دریایی، مرغ، ماست و روغن زیتون تأکید دارد. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می کنند، کمتر دچار بی خوابی و اختلال خواب می شوند.
سخن پایانی
اما رابطه بین رژیم غذایی نامناسب و بدخوابی یک رابطه دو طرفه است؛ دانشمندان دریافتند که در صورت بدخوابی، تغییرات فیزیولوژیکی زیادی رخ می دهد. افرادی که فقط 4 تا 5 ساعت در طول شبانه روز می خوابند، در نهایت کالری بیشتری مصرف می کنند. همچنین بیشتر در طول روز میان وعده می خورند. آن ها گرسنگی بیشتری را تجربه می کنند و علاقه زیادی هم به مصرف غذاهای شیرین خواهند داشت. بنابراین تنظیم خواب و داشتن رژیم غذایی مناسب، پا به پای هم در حفظ سلامت اثرگذار هستند.
