در دوران سالمندی سیستم و کارکرد بدن تغییرات زیادی می کند. یکی از اختلالاتی که سالمندان با آن رو به رو می شوند، بی خوابی است. نکاتی که در ادامه مطرح می کنیم کمک می کند تا مشکل بی خوابی در سالمندی را رفع کرده و شب راحتی را پشت سر بگذارید.
رابطه خواب و افزایش سن
با افزایش سن، تغییراتی طبیعی در الگوی خواب به وجود می آید. تغییراتی مانند زود خوابیدن یا زودتر از زمان معمول از خواب بیدار شدن و یا نرفتن به خوابی عمیق بخشی از این اختلالات در سالمندی است. با این حال، خواب آشفته و علایم بی خوابی روی سلامتی جسم و روح تأثیر منفی می گذارد. داشتن خواب خوب و کافی در دوران سالمندی به همان اندازه مهم است که در دوران جوانی اهمیت دارد.
داشتن الگوی خواب در طی شبانه روز بر بهبود تمرکز و عملکرد بهتر حافظه بسیار اثرگذار است. در واقع خواب شبانه به بدن کمک می کند تا هر گونه آسیب سلولی را که در طول روز اتفاق افتاده ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن هم تقویت شود. همه این موارد جلوی ابتلای سالمند به انواع بیماری ها را خواهد گرفت. افراد مسن که خواب کافی ندارند، بیشتر دچار افسردگی، اختلال حافظه، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و آشفتگی بیشتر در شب می شوند. خواب ناکافی همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزنی و سرطان سینه در زنان و… .
برای بهبود کیفیت خواب مهم است که دلایل اساسی مشکلات خواب را بشناسید. نکات زیر می تواند به شما کمک کند اختلالات خواب که با افزایش سن در ارتباط است، شناسایی کرده و بر آن ها غلبه کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود دهید.
خواب کافی برای سالمندان چند ساعت است؟
تعداد ساعت های خواب کافی موردنیاز در گروه های سنی مختلف، با هم فرق دارد. در حالی که نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است، بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. با این حال، اگر سالمندی مکرراً از خواب بیدار می شود و در طول روز احساس آرامش ندارد، یکی از نشانه های نداشتن خواب کافی اوست.
چگونه با افزایش سن الگوی خواب عوض می شود؟
با افزایش سن، بدن میزان کمتری از هورمون رشد را تولید می کند، بنابراین چرخه خواب تغییر کرده و احتمال اینکه به خواب عمیق یا به اصطلاح سنگین بروید، کاهش می یابد. وقتی این اتفاق می افتد، ملاتونین کمتری تولید می شود، به این معنی که خواب پیوسته ای را نمی توان تجربه کرد. به همین دلیل اصطلاحاً می گوییم خوابمان سبک شده است.
علایم کم خوابی و اختلال در خوابیدن
در نظر داشته باشید که برخی از اختلالات خواب هیچ ارتباطی با افزاش سن ندارد. در هر سنی، معمولاً برخی اوقات مشکلات خواب را تجربه می کنید. با این حال، اگر به طور منظم هر یک از علایم زیر را تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب رو به رو باشید:
- حتی اگر احساس خستگی می کنید در به خواب رفتن مشکل دارید.
- بعد از بیدار شدن دوباره به خواب بروید.
- بعد از خواب شبانه احساس شادابی نمی کنید.
- در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون یا در زمان رانندگی خواب آلوده می شوید.
- در طول روز قدرت تمرکزتان کم است.
- برای خوابیدن به قرص های خواب آور پناه می برید.
- کنترل احساسات برایتان دشوار است.
دلایل اصلی بی خوابی در سالمندی
مشکل بی خوابی قابل درمان است به شرطی که علت های احتمالی آن را شناسایی کنیم. علت های عمده بی خوابی شامل موارد زیر می شود:
- استرس، ناامیدی و افسردگی
- داشتن تجربه ناخوشایند
- مصرف داروهایی که روی الگوی خواب تأثیر می گذارد
عادت خواب و محیط نامناسب
عادات اشتباه و نامناسب خواب شامل ساعت های نامنظم خواب، مصرف کافئین قبل از خواب و یا خوابیدن جلوی تلویزیون می شود. اتاق خواب باید راحت، تاریک و ساکت باشد.
داشتن درد یا سایر مشکلات پزشکی
درد یا مشکلات پزشکی مانند نیاز مکرر به دفع ادرار، آرتروز، آسم، دیابت، پوکی استخوان، دل درد شبانه و بیماری آلزایمر می تواند باعث اختلال خواب در سالمندی شود. برای رفع هرگونه مشکل پزشکی باید با پزشک متخصص مشورت کرد.
دوران یائسگی
بسیاری از زنان در دوران یائسگی گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می کنند که می تواند باعث ایجاد اختلال در الگوی خواب شود. حتی پس از یائسگی هم، اختلالات خواب می تواند ادامه داشته باشند. بهبود عادت های روزانه، به ویژه تغییر رژیم غذایی و ورزش کردن می تواند در حل مشکل بی خوابی سالمندان مؤثر باشد.
مصرف داروها
افراد مسن یا سالمند بیشتر از افراد جوان دارو مصرف می کنند. مصرف ترکیبی از داروها و همچنین عوارض جانبی آن ها می تواند خواب را مختل کند. می توان برای بهتر شدن خواب، داروها را زیر نظر پزشک تغییر داد.
کم تحرکی
اگر سالمند بیش از حد کم تحرک باشد، در داشتن خواب کافی با مشکل مواجه می شود یا مدام احساس خواب آلودگی می کند. ورزش منظم هوازی در طول روز می تواند به داشتن خواب خوب و مفید کمک کند.
اطلاعات تکمیلی: هر آنچه والدین باید در مورد دوست خیالی کودک خود بدانند
استرس
تغییرات بزرگ دوران سالمندی مانند بازنشستگی یا مرگ یکی از عزیزان می تواند باعث بروز اضطراب و استرس شود. داشتن روابط اجتماعی یا استفاده از خدمات پرستاری و نگهداری از سالمند می توان روحیه سالمند را به میزان قابل توجهی بهبود دهد.
کمبود روابط اجتماعی
فعالیت های اجتماعی، خانواده و کار می تواند سطح فعالیت انسان را بالا نگه دارد و بدن را برای خواب خوب و کافی در شب آماده کند. در دوران سالمندی و بازنشستگی ارتباط با گروهی از سالمندان می تواند روابط اجتماعی و در نهایت الگوی خواب را بهبود دهد.
اختلالات خواب
در دوران سالمندی اختلالاتی مانند سندرم پای بی قرار، اختلال در تنفس هنگام خواب مانند خروپف رایج است.
کمبود نور خورشید
نور خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. حداقل دو ساعت در روز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای انسان لازم است.
چگونه عادت های خواب را در سالمندان بهتر کنیم؟
می توان با ایحاد چند تغییر در عادت ها و محیط خواب سالمندان، الگوی خواب آن ها را بهتر کرد.
محیط خواب سالمندان را بهتر کنید
معمولاً با افزایش سن به سروصدا حساس تر می شویم و نور و گرما باعث مختل شدن خواب می شود. اتاق خواب سالمند باید ساکت، تاریک و خنک باشد. تختخواب هم باید راحت باشد.
به طور طبیعی می توان سطح ملاتونین خود را افزایش دهید. چراغ های مصنوعی در شب می توانند تولید ملاتونین هورمونی را، که باعث خواب آلودگی در بدن شما می شود، متوقف کنند. برای انجام این کار از لامپ های با وات پایین استفاده کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه روحیه سالمندان را تقویت کنیم؟
داشتن برنامه ثابت خواب
سالمند باید برنامه خواب ثابت داشته باشد. سر ساعت مشخص به رختخواب رفته و سر ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شود.
زودتر به رختخواب رفتن
زمان خواب خود را متناسب با زمانی که می خواهید به رختخواب بروید تنظیم کنید، حتی اگر این زودتر از گذشته باشد.
تشریفات آرامش بخش قبل از خواب
تشریفات آرامش بخش قبل از خواب مانند حمام کردن، گوش دادن به موسیقی، تنفس عمیق یا حرکات آرام سازی عضلات می تواند به سالمند کمک کند خوابی آرام داشته باشد.
محدود کردن داروهای کمکی و خواب آور
بسیاری از داروهای خواب آور دارای عوارض جانبی هستند و در طولانی مدت مشکلات زیادی ایجاد می کنند.
داشتن رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم روی خواب تأثیر می گذارد. به ویژه قبل از خواب باید به تغذیه صحیح سالمند توجه بیشتری کنیم.
رژیم غذایی مناسب برای بهبود خواب سالمند
در اواخر روز مصرف کافئین را در تغذیه سالمند محدود کنید تا در اواخر روز قهوه، چای، نوشابه و شکلات مصرف نکند. قبل از خواب گرسنگی سالمند را برطرف کنید. یک میان وعده سبک مانند غلات کم شیرین، ماست یا شیر گرم مناسب است.
مصرف غذاهای شیرین را در وعده های سالمند کاهش دهید. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده می تواند باعث بی خوابی شبانه و مانع رفتن به خواب عمیق می شود.
سالمند باید قبل از خواب از وعده های غذایی بزرگ یا غذاهای پر از ادویه پرهیز کند. چون این غذاها باعث سوءهاضمه می شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب شامی با حجم متوسط برای سالمند خانواده آماده کنید.
سالمند برای داشتن خواب خوب و کافی باید مصرف مایعات را قبل از خواب به حداقل برساند. یک ساعت و نیم قبل از خواب آب ننوشد تا مجبور نشود وسط خواب برای استفاده از سرویس بهداشتی بیدار شود.
ورزش و داشتن خواب کافی در سالمندی
ورزش – به ویژه فعالیت هوازی – مواد شیمیایی را در بدن آزاد می کند و خواب آرامش بخشی را رقم می زند. حتی اگر سالمند دچار مشکلات حرکتی است، فعالیت های بی شماری وجود دارد که می تواند برای آماده سازی خود برای خواب خوب شبانه انجام دهد. توصیه می شود برای انجام حرکات ورزشی مناسب سالمند با پزشک متخصص مشورت شود.
سخن پایانی
هر چه انسان پیرتر می شود، طبیعی است که نظم خواب به هم بریزد و در طول خواب به کرات بیدار شود. برای داشتن خواب منظم در دوران سالمندی بهتر است به نکاتی که مطرح کردیم، توجه بیشتری کنیم.
اگر برای مراقبت از سالمندان خانواده، وقت، انرژی و یا تخصص کافی ندارید، می توانید از خدمات پرستاری سِرویک در منزل استفاده کنید. پرستاران سِرویک با داشتن تخصص لازم در نگهداری از عزیزان سالمندتان، متعهدانه خدماتی درخور نیازتان ارائه می کنند و در کنار خدمات مراقبت و نگهداری، امور منزل سالمند را هم انجام می دهند تا در نبود شما زندگی روزمره سالمند مختل نشود.
منبع: helpguide
