ورزش برای سالمندان در منزل؛ برنامه ایمن و کاربردی روزانه

کم شدن تحرک در سنین بالاتر معمولاً بی سروصدا اتفاق می افتد، اما خیلی زود در راه رفتن، بلند شدن از صندلی، خشکی بدن و کاهش تعادل خودش را نشان می دهد. نکته مهم این است که ورزش برای سالمندان اگر درست انتخاب شود، نه تنها سخت و خطرناک نیست، بلکه می تواند به حفظ توان حرکتی و آرامش روزمره کمک کند. این راهنما یک مسیر کاملاً عملی برای ورزش برای سالمندان در منزل ارائه می دهد؛ پیشنهاد می شود تا انتهای مطلب همراه باشید تا هم حرکات دقیق را یاد بگیرید، هم یک برنامه هفتگی آماده داشته باشید و هم بدانید چه زمانی تمرین بهتر است با همراهی انجام شود.

فواید ورزش برای سالمندان که معمولاً در زندگی روزمره دیده می شود

در بسیاری از موارد، هدف از ورزش در سالمندی قهرمانی یا فشار بالا نیست؛ هدف، بهتر شدن عملکرد بدن در کارهای روزمره است. مهم ترین فواید ورزش برای سالمندان معمولاً این موارد است:

• بهتر شدن توان بلند شدن از صندلی و راه رفتن در خانه

• کاهش خشکی مفاصل و سبک تر شدن حرکات بدن

• تقویت تعادل و کمتر شدن احتمال زمین خوردن

• افزایش انرژی روزانه و بهتر شدن خواب شبانه

• کمک به سلامت قلب و گردش خون با فعالیت های هوازی سبک

• تقویت روحیه، مخصوصاً وقتی ورزش منظم و قابل پیش بینی باشد

نکات ایمنی ورزش سالمندان در منزل که باید جدی گرفته شود

برای انتخاب بهترین ورزش برای سالمندان، اولویت با ایمنی است. معمولاً دیده می شود که نتیجه بد تمرین، بیشتر از انجام حرکات سخت، به خاطر رعایت نکردن همین نکات ساده است.

چک لیست ایمنی قبل از شروع

1. اگر بیماری زمینه ای وجود دارد، یا داروهایی مصرف می شود که روی تعادل و فشار خون اثر می گذارد، بهتر است قبل از شروع برنامه با پزشک مشورت شود.

2. تمرین باید بدون درد انجام شود. درد تیز، سرگیجه، تاری دید، تنگی نفس غیرعادی یا بی حسی یعنی تمرین باید متوقف شود.

3. محیط تمرین امن باشد. فرش لغزنده، سیم، میزهای تیز و موانع از مسیر کنار گذاشته شود.

4. یک صندلی محکم و ثابت نزدیک باشد، مخصوصاً برای شروع یا زمانی که تعادل کامل نیست.

5. آب در دسترس باشد و تمرین در حالت گرسنگی یا خستگی شدید انجام نشود.

6. شروع با زمان کم بهتر از شروع با فشار زیاد است. بدن باید فرصت سازگاری داشته باشد.

7. گرم کردن و سرد کردن حذف نشود. بسیاری از گرفتگی های بعد تمرین به خاطر حذف همین دو بخش رخ می دهد.

تجهیزات لازم برای ورزش در خانه برای سالمندان

برای ورزش در خانه برای سالمندان معمولاً وسایل خاصی نیاز نیست. این موارد کافی است:

• صندلی محکم و بدون چرخ

• کفش مناسب یا سطح ضد لغزش

• تایمر موبایل یا ساعت

• بطری آب کوچک به عنوان وزنه سبک در صورت توان

• کش ورزشی سبک در صورت نیاز

• فضای روشن و بدون مانع

ساختار استاندارد یک جلسه ورزش برای سالمندان در منزل

یک جلسه کامل و ایمن بهتر است این ترتیب را داشته باشد. این ساختار هم ساده است و هم قابل پیگیری برای خانواده ها.

• گرم کردن 6 تا 8 دقیقه

• تمرین قدرتی سبک 10 تا 15 دقیقه

• تمرین تعادل 5 تا 8 دقیقه

• ورزش ایروبیک برای سالمندان 5 تا 15 دقیقه

• سرد کردن و کشش 5 دقیقه

گرم کردن ساده و قابل اجرا برای شروع تمرین

گرم کردن باید بدن را آماده کند، نه خسته. این مراحل برای اکثر سالمندان قابل انجام است.

مراحل گرم کردن 6 تا 8 دقیقه ای

1. راه رفتن آرام در خانه یا قدم زدن درجا به مدت 2 دقیقه

2. چرخش ملایم شانه ها به سمت جلو 10 بار و به سمت عقب 10 بار

3. باز و بسته کردن انگشتان دست و چرخش مچ ها 30 ثانیه

4. بالا آوردن پاشنه و پایین آوردن آن در حالت ایستاده کنار صندلی 1 دقیقه

5. نفس عمیق و آرام 4 بار، هر بار چهار ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم

ورزش برای سالمندان روی صندلی؛ حرکات ایمن برای تقویت پا و بالاتنه

در بسیاری از موارد، ورزش برای سالمندان روی صندلی بهترین نقطه شروع است؛ چون هم کنترل بیشتری دارد و هم ترس از افتادن کمتر می شود. این بخش برای ورزش برای سالمندان در منزل بسیار کاربردی است.

حرکت یک: نشستن و بلند شدن کنترل شده از صندلی

این حرکت برای تقویت ران و باسن و بهتر شدن استقلال حرکتی بسیار مهم است.

مراحل اجرا

1. روی صندلی بنشینید، کف پاها کامل روی زمین و به عرض لگن باشد

2. دست ها روی ران یا جلوی سینه قرار بگیرد. اگر سخت است، دست ها روی دسته صندلی باشد

3. به آرامی بلند شوید، یک ثانیه مکث کنید

4. آرام و کنترل شده بنشینید، بدون افتادن روی صندلی

تعداد پیشنهادی

• 8 تا 12 تکرار

• 2 ست
  
  نکته مهم

• اگر زانو درد دارد، ارتفاع صندلی کمی بیشتر باشد و دامنه حرکت کمتر شود

حرکت دو: بالا آوردن زانو در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. صاف بنشینید و شانه ها را رها کنید

2. یک زانو را آرام 10 تا 15 سانتی متر بالا بیاورید

3. یک ثانیه مکث و سپس آرام پایین بیاورید

4. برای پای دیگر تکرار شود

تعداد پیشنهادی

• هر پا 10 تکرار

• 2 ست

حرکت سه: صاف کردن ساق پا در حالت نشسته

این حرکت به تقویت جلوی ران کمک می کند و می تواند به ثبات زانو کمک کند.

مراحل اجرا

1. زانوها در زاویه حدود 90 درجه باشد

2. یک پا را آرام صاف کنید تا ساق نزدیک به موازی زمین شود

3. دو ثانیه مکث و سپس آرام پایین بیاورید

تعداد پیشنهادی

• هر پا 8 تا 10 تکرار

• 2 ست
  
  نکته مهم

• پا نباید با تاب دادن یا پرتاب کردن بالا برود. حرکت باید کنترل شده باشد

حرکت چهار: شنا روی دیوار برای تقویت بالاتنه

این تمرین فشار کمی به مفاصل وارد می کند و برای بسیاری از سالمندان انتخاب مناسبی است.

مراحل اجرا

1. روبه روی دیوار بایستید و دست ها را هم عرض شانه روی دیوار قرار دهید

2. بدن را آرام به دیوار نزدیک کنید تا آرنج ها خم شود

3. با فشار ملایم دست ها به حالت اول برگردید

تعداد پیشنهادی

• 10 تا 15 تکرار

• 2 ست
  
  اگر سخت است

• فاصله از دیوار کمتر شود تا فشار پایین بیاید

تمرین های تعادلی برای کاهش احتمال زمین خوردن

معمولاً دیده می شود تمرین تعادل، حتی اگر کوتاه باشد، اثر قابل توجهی روی اعتماد به نفس هنگام راه رفتن دارد. این تمرین ها کنار یک تکیه گاه انجام شود.

تمرین یک: تعادل روی یک پا کنار صندلی

مراحل اجرا

1. پشت صندلی بایستید و یک دست را روی پشتی صندلی بگذارید

2. یک پا را کمی از زمین جدا کنید

3. 10 تا 20 ثانیه نگه دارید

4. پا عوض شود

تعداد پیشنهادی

• هر پا 2 بار

تمرین دو: راه رفتن پاشنه تا پنجه کنار دیوار

مراحل اجرا

1. کنار دیوار حرکت کنید تا دست در صورت نیاز کمک کند

2. پاشنه پای جلو نزدیک پنجه پای عقب قرار بگیرد

3. 5 تا 10 قدم ادامه دهید و سپس برگشت کنید

تعداد پیشنهادی

• 2 دور رفت و برگشت

ورزش ایروبیک برای سالمندان در منزل؛ ساده، امن و قابل کنترل

ورزش ایروبیک برای سالمندان یعنی بالا بردن ضربان قلب به شکل ملایم و قابل تحمل. هدف نفس نفس شدید نیست. معیار ساده این است که فرد بتواند هنگام تمرین صحبت کند.

گزینه های مناسب برای ایروبیک در خانه

• پیاده روی آرام داخل خانه یا حیاط

• قدم زدن درجا با سرعت ملایم

• حرکت آرام دست ها همراه با قدم زدن

• بالا آوردن ملایم زانو با ارتفاع کم در صورت توان

مدت پیشنهادی

• شروع با 5 تا 8 دقیقه

• افزایش تدریجی تا 15 دقیقه

• 3 تا 5 روز در هفته

سرد کردن و کشش بعد تمرین برای کاهش خشکی بدن

در بسیاری از موارد، حذف سرد کردن باعث کوفتگی یا گرفتگی می شود. این بخش کوتاه اما مهم است.

مراحل سرد کردن 5 دقیقه ای

1. قدم زدن آرام 1 دقیقه تا ضربان قلب پایین بیاید

2. کشش پشت ساق کنار دیوار 20 ثانیه برای هر پا

3. کشش پشت ران در حالت نشسته 20 ثانیه برای هر پا

4. کشش شانه و پشت بازو 20 ثانیه برای هر دست

5. تنفس آرام 5 نفس عمیق

نکته مهم

• کشش باید حس کش آمدن ملایم داشته باشد، نه درد

برنامه هفتگی ورزش برای سالمندان در منزل

کد جدول زیر برای قرار دادن در وردپرس مناسب است و مشکل به هم ریختگی ایجاد نمی کند.

ورزش سالمندان در منزل چه زمانی به همراهی مطمئن نیاز دارد

در بسیاری از موارد، سالمند می تواند تمرین را مستقل انجام دهد؛ اما معمولاً دیده می شود بعضی شرایط، ریسک اجرای اشتباه حرکات یا زمین خوردن را بالا می برد. بسیاری از خانواده ها ترجیح می دهند در این موقعیت ها، یک همراه مطمئن کنار سالمند باشد تا تمرین هم ایمن تر شود و هم استمرار پیدا کند.

نشانه هایی که بهتر است تمرین تنها انجام نشود

• سابقه زمین خوردن در ماه های اخیر یا ترس جدی از افتادن

• ضعف تعادل هنگام چرخیدن، راه رفتن یا بلند شدن از صندلی

• سرگیجه های تکرارشونده یا افت فشار

• درد زانو یا کمر به شکلی که فرم حرکت را خراب می کند

• فراموشی یا اختلال شناختی که باعث جا انداختن مراحل یا تکرار بیش از حد می شود

• تنها زندگی کردن سالمند و نبود فردی برای اطمینان از امنیت محیط

در چنین شرایطی، استفاده از خدمات نگهداری از سالمند در منزل می تواند به شکل کاملاً طبیعی به اجرای ایمن برنامه کمک کند. همراهی مراقب آموزش دیده معمولاً شامل مراقبت از ایمنی محیط، کمک در جابه جایی های لازم، یادآوری زمان تمرین، و جلوگیری از زیاده روی یا اجرای نادرست حرکات است. در سرویک، این موضوع در قالب خدمات خدمات نگهداری از سالمند در منزل به گونه ای مدیریت می شود که تمرین های سبک و قابل انجام، بدون فشار اضافه و با توجه به وضعیت سالمند انجام شود.

اگر خانواده به همراهی مطمئن برای اجرای تمرین های خانگی یا مدیریت ایمنی روزمره سالمند نیاز دارد، امکان ثبت درخواست در سرویک فراهم است تا هماهنگی متناسب با شرایط سالمند انجام شود.

جمع بندی

ورزش برای سالمندان وقتی ساده، منظم و ایمن باشد، می تواند به حفظ استقلال، بهتر شدن تعادل و کاهش خشکی بدن کمک کند. با اجرای برنامه پیشنهادی شامل ورزش برای سالمندان روی صندلی، تمرین های تعادلی و ورزش ایروبیک برای سالمندان، امکان شروع ورزش برای سالمندان در منزل بدون پیچیدگی فراهم می شود. در موقعیت هایی که ریسک افتادن یا اجرای اشتباه بالاتر است، همراهی مطمئن و استفاده از خدمات حمایتی در منزل می تواند به استمرار و ایمنی برنامه کمک کند.